등산 하산법, 무릎 보호하고 건강 효과 2배 높이는 7가지 비결

하산 시에는 오를 때보다 5~10cm 정도 더 길게 늘리는 것이 좋습니다. 몸보다 앞쪽을 짚어 체중을 분산시켜야 효과적입니다.

내리막길이 오르막보다 건강에 더 좋다고?

📌 핵심 요약

계단 내려가기 운동이 하체 근력 강화와 콜레스테롤 개선에 더 효과적입니다.

호주 에디스 코완대 연구에 따르면 내리막 운동은 오르막 대비 하체 근력 향상 폭이 2배 이상 높게 나타났습니다.

많은 분이 등산의 핵심을 오르막에 두곤 합니다. 하지만 최근 연구 결과는 우리에게 놀라운 사실을 알려주죠. 바로 내리막길을 걷는 운동이 신체 대사 건강과 근력 향상에 훨씬 더 큰 도움을 준다는 것입니다.

속도는 천천히 유지하기

하산 시에는 체중의 3배 하중이 무릎에 실립니다. 절대 서두르지 말고 평소보다 느린 속도로 내려오세요.

발바닥 전체로 착지

뒤꿈치부터 닿으면 충격이 그대로 전달됩니다. 발바닥 전체가 지면에 동시에 닿도록 신경 써보세요.

📋 준비물 체크리스트

☑ 밑창이 딱딱한 중등산화
☑ 길이 조절 가능한 등산스틱
☑ 충격 흡수용 기능성 깔창

⚠️ 주의사항

말랑한 신발은 오히려 노면 충격을 다리에 그대로 전달합니다. 하산할 때는 밑창이 단단한 중등산화를 착용하고, 무릎을 살짝 구부려 스프링처럼 활용하세요.

하산 시 체중의 3배가 넘는 하중이 무릎에 가해지기 때문입니다. 보폭을 크게 하거나 뒤꿈치로 강하게 착지할 경우 연골에 충격이 쌓여 통증이 발생할 수 있습니다.

하산 시에는 오를 때보다 5~10cm 정도 더 길게 늘리는 것이 좋습니다. 몸보다 앞쪽을 짚어 체중을 분산시켜야 효과적입니다.

하산 시 발이 앞으로 쏠리면서 발생합니다. 하산 전 등산화 발목 끈을 단단히 조여 발의 쏠림을 방지하는 것이 중요합니다.